CÁCH ĂN THỰC DƯỠNG TIÊU CHUẨN

Cách ăn thực dưỡng tiêu chuẩn không phải là một chế độ ăn cố định hay cứng nhắc mà là một tập hợp các nguyên tắc ăn uống linh hoạt có thể được điều chỉnh hoặc thay đổi theo khí hậu và môi trường, mùa và thời tiết, giới tính và tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe, và hưởng thụ và nhu cầu cá nhân. Ở các vùng ôn đới, cách tiếp cận tiêu chuẩn để mọi người có sức khỏe tốt nói chung bao gồm các loại thực phẩm sau:

1.Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc chiếm khoảng 40% - 50% lượng thức ăn hàng ngày của chúng ta tính theo tổng trọng lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày (chiếm khoảng 1/4 - 1/3 khối lượng đĩa mỗi bữa ăn). Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt kê, lúa mạch, ngô và hạt quinoa. Ngũ cốc cũng có thể được ăn ở dạng mì hoặc mì ống, đặc biệt nếu bột là ngũ cốc nguyên hạt và không tinh chế hoặc đánh bóng. Mì và các sản phẩm bột không nướng khác, chẳng hạn như bánh kếp, bánh crepe, bánh ngô và bánh chapatis, dễ tiêu hơn các sản phẩm bột nướng cứng. Tuy nhiên, với khối lượng nhỏ, bánh mì và các loại bánh nướng khác, đặc biệt là lúa mì bột chua, bột mì hoặc lúa mạch đen, có thể được chế biến một vài lần một tuần. Các sản phẩm ngũ cốc như bánh gạo, ngũ cốc phồng, bánh quy giòn và các sản phẩm ngũ cốc khác ở dạng khô và co lại, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn ít thường xuyên hơn.

2. Súp, gồm một hoặc hai chén mỗi ngày. Nước dùng súp làm từ miso, có thêm rau biển và đất liền, được chế biến thường xuyên. 

3.Các món ăn từ rau quả chiếm khoảng 25% - 30% thực phẩm hàng ngày và bao gồm các loại rau tươi (và đôi khi sấy khô) được nấu theo nhiều cách khác nhau. Salad được ép, chần, hoặc tươi. Các loại rau củ như cà rốt, củ cải, củ cải, củ sen được ăn thường xuyên. Cải thìa, cải xoăn, cải xanh, cải ngọt, bông cải xanh và các loại rau lá xanh khác được hấp, chần hoặc xào và thưởng thức một đến ba lần một ngày. Các loại rau ngọt bao gồm bí, hành và bắp cải cũng được thưởng thức hàng ngày. Nhìn chung, khoảng 2/3 số rau đã được nấu chín và 1/3 là sống.

4.Đậu, protein xanh và rau biển chiếm 5% - 10% lượng thức ăn hàng ngày. Các loại đậu được sử dụng thường xuyên bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu azuki và đậu nành đen. Các loại đậu khác như đậu Hà Lan, đậu pinto, đậu tây và đậu xanh cũng có thể được sử dụng thường xuyên. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, và natto có thể được sử dụng thường xuyên với lượng vừa phải và được dùng làm protein chính của bữa ăn. Các loại protein xanh khác như seitan (gluten lúa mì ướp với shoyu) và fu (gluten lúa mì không ướp gia vị) cũng được cung cấp đôi khi. Các tấm Nori và wakame được sử dụng hàng ngày trong các món súp. Một dải kombu nhỏ được sử dụng để nấu các loại ngũ cốc và đậu.5. Trái cây, hạt và quả hạch được tiêu thụ vài lần một tuần như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn đặc biệt hoặc như món tráng miệng, lý tưởng nhất là trong mùa chúng được trồng. Trong các khu vực đặc biệt, các loại trái cây được ưa thích bao gồm táo, dâu tây, anh đào, mận, mơ và dưa, và ít thường xuyên hơn là quýt, cam và bưởi. Nước ép trái cây có độ đậm đặc cao và việc sử dụng nó nên vừa phải. Trái cây được thưởng thức tươi, sấy khô và nấu với một chút muối biển để tạo ra vị ngọt của nó.

Muối, dầu và các gia vị khác là những thành phần quan trọng trong chế biến thực dưỡng. Để sử dụng hàng ngày, dầu mè chưa tinh chế (đặc biệt là mè nhạt) hoặc dầu ô liu được sử dụng vừa phải. Các loại dầu thực vật chưa tinh chế khác, chẳng hạn như dầu mè sẫm hoặc nướng, hoặc dầu hướng dương, đôi khi được sử dụng, nhưng dầu bão hòa hoặc hydro hóa nên tránh. Muối biển đã qua chế biến tự nhiên, miso không hóa chất, và tamari có thể được dùng làm gia vị. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày không được có vị quá mặn, và theo quy định, gia vị được sử dụng trong nấu ăn và không được thêm vào bàn ăn. Các loại gia vị thông thường khác bao gồm gừng, chanh, chanh tây, giấm gạo...

6.Dưa chua, đặc biệt là các loại tự làm, được ăn hàng ngày với khối lượng nhỏ để hỗ trợ tiêu hóa ngũ cốc và rau. Chúng có thể được làm từ các loại rau củ và củ khác nhau được bảo quản trong muối biển, cám gạo hoặc miso. Dưa chua ngắn ngày, ít mặn được thưởng thức trong thời tiết ấm hơn, trong khi những loại dưa chua lâu hơn, mặn hơn được ăn vào mùa lạnh hơn.

7.Gia vị là thực phẩm tùy chọn có sẵn trên bàn để tăng thêm hương vị, màu sắc hoặc năng lượng đặc biệt. Chúng cho phép các thành viên trong gia đình tự điều chỉnh khẩu vị và gia vị. Gia vị để sử dụng thường xuyên bao gồm gomashio (muối hạt mè), bột rong biển rang, mận umeboshi, bột shiso và vảy nori xanh.

Trang trí được sử dụng để cân bằng các món ăn trên bàn và làm đẹp cho bữa ăn. Đồ trang trí thông thường bao gồm hành lá cắt nhỏ, mùi tây, cây linh lăng và các loại rau mầm khác, gừng nạo, củ cải mài, củ cải mài, chanh hoặc các lát cam quýt khác, cải ngựa và mù tạt..

8.Đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng nên dùng vừa phải. Đồ ăn nhẹ bao gồm hạt và các loại hạt (khoảng 1/4 đến 1/2 cốc một lần hoặc nhiều hơn một lần một tuần), đặc biệt là hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả óc chó và bánh gạo. Các món tráng miệng được thưởng thức nhiều lần một tuần và bao gồm kanten, bánh ngọt, trái cây hầm, và các món ngọt khác được chế biến bằng các nguyên liệu tự nhiên. Các nguyên liệu ngọt tự nhiên như táo, bí mùa thu và mùa đông, bí đỏ và trái cây khô được ưa chuộng. Các chất làm ngọt tự nhiên dựa trên ngũ cốc như xi-rô gạo lứt, mạch nha lúa mạch và amazake (một loại nước giải khát từ gạo nuôi cấy) được sử dụng để có vị ngọt đậm đặc hơn. Hạt dẻ, trái cây khô, nước ép táo, và đôi khi xi-rô phong cũng được thưởng thức với số lượng nhỏ.

Đồ uống để sử dụng hàng ngày bao gồm trà cành bancha, trà lúa mạch rang, đồ uống làm từ ngũ cốc khác và các loại trà không thơm, không kích thích khác cũng như nước. Để sử dụng không thường xuyên, bạn có thể thưởng thức bánh amazake, cà phê hạt, trà xanh và nước ép trái cây hoặc rau hoặc rượu táo. Các loại đồ ăn có vị ngọt từ trái cây, bia, rượu sake và đồ uống có cồn nhẹ khác được dành cho những dịp đặc biệt.

𝑳𝒂𝒏 𝒕𝒐𝒂̉ 𝒈𝒊𝒂́ 𝒕𝒓𝒊̣, 𝒍𝒖̛𝒖 𝒕𝒂̂𝒎 𝒃𝒂̣𝒏 𝒍𝒂̀𝒏𝒉 ♥️🙏

Youtube: https://bit.ly/thucthechannhu

Fanpage: https://www.facebook.com/thuc.the.channhu

LUÔN TRI ÂN và BIẾT ƠN🙏🙏🙏♥️♥️♥️